Парҳези кето барои шурӯъкунандагон парҳези осон нест. Азбаски кето тақрибан комилан маҳдудкунандаи карбогидрат аст, интихоби вариантҳои гуногуни сафеда на ҳамеша осон аст. Аммо, ҳадафи асосии ин парҳез маҳз даст кашидан аз карбогидратҳо мебошад, ки ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Дар зер мо намунаи парҳези ҳаррӯзаи кето - менюҳои муфассал ба шумо кӯмак мекунанд, ки на танҳо солим, балки лазиз низ бихӯред. Ғайр аз он, мо ба шумо дар бораи қоидаҳои вуруди парҳези кетон нақл хоҳем кард - гузариш ба парҳези бидуни карбогидрат дар марҳила махсусан муҳим аст.
Парҳези кето чӣ гуна аст?
Парҳези кето нақшаи парҳезӣ мебошад, ки аз канорагирии карбогидратҳо иборат аст. Механизми парҳези кето ба он асос ёфтааст, ки вақте ки карбогидратҳо хориҷ карда мешаванд, сатҳи глюкоза дар хуни одам кам мешавад ва организм ба ҳолати кетогенӣ мегузарад - дар ин ҳолат кислотаҳои равған ва захираи чарбҳо манбаи асосии энергия мешаванд.
Афзалияти парҳези кето дар он аст, ки бидуни назорати калория вазни худро зуд аз даст медиҳад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези кетогенӣ натиҷаҳои беҳтаринро дар дарозмуддат нишон медиҳад - яъне бо кӯмаки он шумо метавонед на танҳо чарбро сӯзонед, балки шакли ба даст овардашударо муддати дароз нигоҳ доред.
Бо вуҷуди ин, парҳези кето зиддиятҳо дорад. Якум, барои занони ҳомила ва ширдеҳ, инчунин наврасон манъ аст. Сониян, чунин парҳез бо тазриқи инсулин барои диабети қанд ва ё фишори баланди хун омехта карда намешавад. Саввум, барои баъзе бемориҳои музмин.
Хӯрок аз рӯз
Барои шурӯъкунандагон дар парҳези кето, тавсия дода мешавад, ки карбогидратҳои зудро нест кунед. Гуфта мешавад, ки агар шумо ҳеҷ гоҳ парҳези бидуни карбогидратро санҷида набошед, рӯзҳои аввалини 7-10 -ро барои тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ сарф кунед, то карбогидратҳои оддиро дар парҳези худ кам кунед. Парҳези тухм низ барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст.
Агар шумо аллакай бо усули маҳдуд кардани карбогидратҳо дар парҳези худ ошно бошед, роҳи осонтарини вуруд ба парҳези кето рӯзадории фосилавӣ аст - масалан, тибқи нақшаи 16/8. Ҳадди аққал 5-7 рӯз ин режимро риоя кунед, то сатҳи глюкозаи хунатонро паст кунед ва ба кетозии пурра ҳаракат кунед. Барои шурӯъкунандагон муҳим аст, ки вақти худро сарф кунанд.
Ман аслан намефаҳмам, ки чаро дар бораи ин системаи барқ ин қадар чизҳои нописанд навишта мешаванд? Ман 32 сол дорам ва ман ҳамеша шириниҳоро дӯст медоштам. Танҳо барои такон додан. Дар натиҷа, ман аз саломатии худ метарсидам. Ман 2 моҳ кето мехӯрам ва ин беҳтарин чизе аст, ки бо ман рух додааст! Энергия танҳо аз миқёс берун шуд, ман метавонистам то соати 12 кор кунам ва соати 6-и субҳ бардорам 13 кг аз даст додам ва ҳеҷ гоҳ калория ҳисоб накардам, гурусна набудам ва дорухатҳо бо хӯрокҳои иҷозатдодашуда хеле зиёданд.
хӯроки кето - шумо чӣ хӯрда метавонед?
Парҳези кето танҳо ба шумо хӯрдани хӯрокҳоеро медиҳад, ки дар таркибашон карбогидратҳо надоранд. Онҳо сатҳи шакари хунро баланд намебардоранд ва баданро аз кетоси сӯзондани равған нигоҳ намедоранд. Маҳсулоти орд, шириниҳо, меваҳо, афшураҳо ва сода комилан манъ аст. Инчунин, картошка ва дигар сабзавоти крахмалиро дар кето хӯрдан мумкин нест.
Рӯйхати хӯрокҳои Keto иҷозат додашуда:
- ҳама намудҳои гӯшт (гӯшти гов, хук, мурғ);
- ҳама намуди моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ;
- тухми мурғ;
- маҳсулоти ширӣ (равған, панир, твороги табиӣ, шир ба миқдори кам);
- ҳар гуна равғани растанӣ;
- ҳама гуна сабзавоти сабз;
- чормағзҳо ба миқдори кам;
- буттамева ба миrдори кам;
- сабзавоти ғайри крахмалӣ (авокадо, каду ба миқдори кам);
- гиёҳҳо, тухмҳо (аз ҷумла тухмиҳои чиа), ҳанут
- занбурўѓњо.
Қоидаҳои хӯрокхӯрии Keto
Яке аз қоидаҳои парҳези кето истеъмоли ҳаррӯзаи оби соф мебошад. Ин ба коҳиш додани таъсири манфии парҳез мусоидат мекунад (алахусус, душвории ҳазм ва бӯи ацетон аз даҳон). Шумо инчунин бояд миқдори намакро дар парҳез назорат кунед.
Мо зарурати назорати истеъмоли нӯшокиҳои спиртиро алоҳида қайд хоҳем кард. Парҳези кето метавонад сатҳи аммиакро дар хун афзоиш диҳад - дар якҷоягӣ бо истифодаи спирт, ин метавонад зарари заҳролуди ҷигарро барангезад. Маҳз аз ҳамин сабаб аст, ки парҳези кетон ҳангоми бемориҳои ҷигар ва гурда мухолиф аст.
ҳафтаи Keto Diet - Менюи ҳаррӯза
Барои роҳ надодан ба норасоии витамин ҳангоми риояи парҳези кето, ба парҳези ҳаррӯза помидор, сабзавоти сабз ва меваҳоро бо миқдори ками карбогидратҳо (меваҳои гуногун, инчунин меваҳои ситрусӣ) дохил кардан лозим аст. Дар навбати худ, чормағзҳо манбаи хуби канданиҳои фоиданок хоҳанд буд - ҳам арахис ва ҳам чормағз, чормағзҳои санавбар ё дигар чизҳои дигар.
Барои роҳ надодан ба норасоии витамин ҳангоми риояи парҳези кето, ба парҳези ҳаррӯза помидор, сабзавоти сабз ва меваҳоро бо миқдори ками карбогидратҳо (меваҳои гуногун, инчунин меваҳои ситрусӣ) дохил кардан лозим аст. Дар навбати худ, чормағзҳо манбаи хуби канданиҳои фоиданок хоҳанд буд - ҳам арахис ва ҳам чормағз, чормағзҳои санавбар ё дигар чизҳои дигар.
Мазмуни калорияи менюи кетогении дар поён буда 1300 ккал мебошад. дар як рӯз, ки барои заноне, ки мехоҳанд вазни худро бо сатҳи пасти фаъолияти ҷисмонӣ гум кунанд, мувофиқ аст. Барои мардон, калорияҳо ва андозаи хидмат бояд зиёд карда шаванд.
1 рӯзи душанбе
- наҳорӣ:2 дона тухм, 10 г равған, ним авокадо, қаҳва ё чойи бе шир ва шакар.
- наҳории дуввум:як қисми панири твороги бепули шакар (15 гр).
- хӯроки нисфирӯзӣ:моҳӣ (филе 120 г) бо брокколи ва 6 помидори гелос, чойи сабз.
- газак:1 желеи бешакр ва як каф меваи буттамева.
- Нашуст:синаи мурғ (120 г) бо равғани зайтун (10 мл) ва хардал (10 мл). Хӯриш: 3 барги салати калон, 1 бодиринг, ним лимӯ ва панири завҷида.
Карбогидратҳо: 24 г, сафедаҳо: 75 г, чарбҳо: 96 г
Рӯзи 2 сешанбе
- наҳорӣ:2 дона тухм бо бекон, қаҳваи кето.
- наҳории дуввум:желеи бидуни шакар.
- хӯроки нисфирӯзӣ:гӯшти бирён (120 г) бо хӯриши рукола, кабак ва ним авокадо; чойи сабз.
- газак:як каф кулфинай ё дигар буттамева.
- Нашуст:филе мурғ бирён бо занбурўѓњо, хӯриши барги тару тоза, ним помидор ва бодиринг бо 10 мл равғани зайтун; 1/2 пиёла кабудӣ
Карбогидратҳо: 29 г, сафедаҳо: 80 г, чарбҳо: 99 г
Рӯзи 3 чоршанбе
- наҳорӣ:2 дона тухми судак, як буридаи панир ва 2 барги исфаноҷ; қаҳва бо креми ширии 10 мл ё шири кокос.
- наҳории дуввум:йогурти бидуни шакар, як каф меваи буттамева.
- хӯроки нисфирӯзӣ:хӯриш бо самак ва карами тару тоза, ҷавони кунҷид ва чошнии лубиж.
- газак:2 дона шоколади сиёҳи сиёҳ (ҳадди аққал 75% какао).
- Нашуст:синаи мурғ бо занбурӯғҳо, кадуи 50 г, хӯриш бо помидор ва зайтун.
Карбогидратҳо: 34 г, сафедаҳо: 88 г, чарбҳо: 101 г
рӯзи 4-уми рӯзи панҷшанбе
- наҳорӣ:смутини сабз бо спирулина (10 г) ва тухми чиа (15 г); буридани панир ва ветчина.
- наҳории дуввум:як каф чормағз.
- хӯроки нисфирӯзӣ:авокадо пухта бо тухм, бекон ва панир. Рукола, хӯриши карам ва бодиринг.
- газак:йогурти бидуни шакар.
- Нашуст:як стакан шўрбои устухон, тортиллаи исфаноҷ (3 дона тухм, ним стакан исфаноҷ, 10 гр равған).
Карбогидратҳо: 29 г, сафедаҳо: 80 г, чарбҳо: 110 г
рӯзи 5 ҷумъа
- наҳорӣ:тухми мурғ ва ним помидор, қаҳва ё чой.
- Субҳонаи дуввум:як каф чормағз, 2 дона шоколади сиёҳ.
- хӯроки нисфирӯзӣ:филми гӯшти гов бо занбурӯғҳо ва исфаноҷ, чойи сабз.
- газак:150 г харбуза ва 10 гр кокос.
- Нашуст:хӯриши помидор, самак консерва, бодиринг ва зайтун, ки бо лимӯ таҷҳизонида шудааст.
Карбогидратҳо: 39 г, сафедаҳо: 76 г, чарбҳо: 108 г
рӯзи 6 шанбе
- наҳорӣ:ветчина ва панири буридаи, чойи сабз.
- Наҳории дуюм:2 дона тухми сахт судак.
- хӯроки нисфирӯзӣ:100 г майгу бо кабачка, равғани зайтун, панир ва рукола судак карда мешавад.
- газак:желеи бидуни шакар.
- Нашуст:моҳии пухта бо икораи бодинҷон.
Карбогидратҳо: 34 г, сафедаҳо: 79 г, чарбҳо: 99 г
Рӯзи 7 якшанбе
- наҳорӣ:тухмҳои пухта ва бекон.
- Субҳонаи дуввум:панири творагӣ бе шакар, як каф меваи буттамева.
- хӯроки нисфирӯзӣ:пухтаи мурғ бо карам, занбурӯғ ва тухми кунҷид.
- газак:2 дона шоколади сиёҳ, чормағз.
- Нашуст: шӯрбои моҳӣ бо каду (50 г) ва помидори бирён.
Карбогидратҳо: 38 г, сафедаҳо: 88 г, чарбҳо: 102 г
Парҳези кето парҳезест, ки ҳадди аксар маҳдудияти карбогидратҳо дорад. Барои шурӯъкунандагон риояи ин парҳез, аз ҳама мушкил рӯзҳои аввал аст, вақте ки бадан ба кетоз барқарор карда мешавад - чарх задани сар ва сустӣ мушоҳида мешавад. Дар оянда мубодилаи моддаҳо тағир меёбад ва бадан одат мекунад, ки бидуни карбогидратҳо дар режими сӯзондани равған кор кунад.