Парҳези тухм як нақшаи ғизоист, ки тухмро ҳамчун ҷузъи асосӣ (вале на танҳо! ) дар бар мегирад. Одатан, ин парҳез миқдори зиёди хӯрокҳои сафеда ва хӯрокҳои кам карбогидратро дар бар мегирад, ки баданро барои шикастани равғанҳо барои энергия ҳавасманд мекунад. Маъруфияти парҳез бо самаранокӣ ва дастрасии он, инчунин набудани оқибатҳои ҷиддии манфии саломатӣ вобаста аст.
Якчанд вариантҳо барои ин нақшаи хӯрок вуҷуд доранд. Баъзеҳо аз ҷониби диетологҳо сохта шудаанд, мутавозин ва барои муддати тӯлонӣ тарҳрезӣ шудаанд, масалан, парҳези тухмии 4-ҳафта аз Усама Ҳамдӣ, дигарон бо чанд рӯз маҳдуданд ва миқдори ҳадди ақали маҳсулотро дар бар мегиранд.
Қоидаҳои умумӣ
Мисли ҳама дигарон, парҳези тухм баъзе қоидаҳоро дарбар мегирад:
- Ба духтур муроҷиат кунед ва аз муоинаи тиббӣ гузаред, вагарна натиҷа метавонад зуҳури бемориҳои пинҳонӣ ба мисли санги гурда бошад.
- Барои худ мақсадҳои воқеӣ гузоред.
- Шахсе, ки вазни худро гум мекунад, бе фаъолияти ҷисмонӣ кор карда наметавонад - он раванди талафоти вазнро метезонад, шуморо аз ғизо парешон мекунад ва табъи шуморо баланд мекунад.
- Намакро маҳдуд кунед, он обро мепайвандад, то хати плюб он қадар таъсирбахш набошад.
- Миқдори зиёди оби оддӣ бинӯшед ва иловаҳои витамини гиред.
- Гумон меравад, ки барои нигоҳ доштани симои зебо, шумо бояд 4 соат пеш аз хоб хӯрок хӯред, аммо на ҳама коршиносон бо ин розӣ ҳастанд. Аммо, агар шумо аз гуруснагӣ хоб карда натавонед, кефир ё газак аз сабзавот бинӯшед, зеро набудани хоб аз ҳад зиёд хӯрдан ба амал меояд - ин далели собитшуда аст.
- Кӯшиш кунед, ки субҳ тухм пухтан - ин ҳадди аққал то хӯроки нисфирӯзӣ сериро таъмин мекунад.
- Усули зудтарини аз даст додани вазн ин парҳези сафедаи тухм мебошад. Бо вуҷуди ин, парҳези бидуни карбогидрат роҳи мустақим ба кетоацидоз аст, вақте ки дар натиҷаи таҷзияи равғанҳо дар бадан ацетон пайдо мешавад ва боиси хашмгинии луобпардаи рӯдаи меъда ва системаи таносул мегардад. Карбогидратҳои солимро қатъ накунед; онҳоро аз меваҳо ва ғалладонагиҳо гиред.
Парҳези тухм - афлесун
Парҳез аз ҳад зиёд аст ва на бештар аз панҷ рӯз давом мекунад. Шумо ҳадди ақали протеини лозимиро аз тухм ва аз меваҳо нах ва витамини С мегиред. Бегоҳӣ нӯшидани кефир эҳсоси гуруснагиро хомӯш карда, ба хоб рафтан кӯмак мекунад ва инчунин захираи калсийро қисман пур мекунад.
Ин парҳези тухм дорои менюи оддӣ аст:
- Варианти 1 - як тухми судак ва 2 афлесун субҳ, 2 тухм ва як афлесун барои хӯроки нисфирӯзӣ, афлесун ва як пиёла йогурт ё кефири камравған дар шом.
- Варианти 2 - шаш афлесун гиред ва ҳамон миқдор тухмро бихӯред, ки ҳар соат як дона.
Диет Усама Ҳамдий
Эндокринолог Усома Ҳамдӣ парҳезеро пешниҳод кард, ки вазнро аз ҳисоби реаксияҳои муқаррарии биохимиявии бадан коҳиш медиҳад ва аз таркиби калория вобаста нест. Ин парҳези 4-ҳафтаинаи тухм инчунин бо номи Магги маъруф аст, ки ба номи Маргарет Тэтчер машҳур аст.
Дастурҳои умумӣ:
- агар вазни порция дуруст муайян карда нашавад, то сер шуданатон бихӯред;
- чунин парҳези тухм дар тӯли 4 ҳафта тағироти шахсиро дар бар намегирад - иваз кардани хӯрокҳои шабеҳ ё хориҷ кардани хӯрокҳои номатлуб;
- пас аз танаффус дар риояи парҳез, шумо бояд онро аз нав оғоз кунед;
- хафт рузи аввалро такрор кардан ва баъд ба плани хафтаи чорум гузаштан мумкин аст;
- агар шумо хеле гурусна бошед, пас аз якчанд соат пас аз хӯроки қаблӣ сабзӣ, бодиринг ё помидор (як ё дигар) бихӯред;
- сабзавотро бе равған пухтан;
- чой ва қаҳва қобили қабул аст, агар шумо аз фишори баланди хун азоб накашед;
- Карбогидратҳои «тез» (шакар, меваҳои ширин ва картошка) бояд парҳез кунанд, аммо муаллиф истифодаи ширинкунандаҳои сунъиро иҷозат медиҳад;
- машрубот манъ аст.
Нақшаи чунин парҳези тухмии сафеда, ки барои 4 ҳафта пешбинӣ шудааст, дар ҷадвал нишон дода шудааст.
Душанбе
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Наҳории ҳаррӯза | Грейпфрут / афлесун ва 1-2 тухм судак | Ҳама гуна маҳсулот дар ин рӯз бидуни маҳдудияти миқдор иҷозат дода мешавад | Хӯрокҳои ҳаррӯзаи муқарраршуда дар давоми рӯз, аз ҷумла субҳона тақсим карда мешаванд | |
| Хӯроки шом | Як намуди меваи ширин | 2 тухм судак, хӯриш сабз | Як намуди мева | Гӯшти судак / гӯшти мурғ ё мурғ - 250 г; 3 помидор; 4 бодиринг; як вудкои ҷавдор; як афлесун / грейпфрут; тунец - як банкаи стандартии консерва бе равған ё судак - 160-180 грамм |
| Хӯроки шом | Гӯшти лоғар пухта | 2 тухм судак, як афлесун / грейпфрут | ||
сешанбе
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Хӯроки шом | Гӯшти мурғ (судак/пухта, бе пӯст), помидор, як афлесун/грейпфрут | Гӯшти пухта, салати сабз | Сабзавот ва сабзавоти судак | Гӯшти судак / грилл - 200 г; 3 помидор; 4 бодиринг; як вудкои ҷавдор; як афлесун / грейпфрут / себ |
| Хӯроки шом | 2 тухм судак, як вудкои ҷавдор, як афлесун/грейпфрут, салати сабз | 2 тухм судак, як афлесун / грейпфрут |
Чоршанбе
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Хӯроки шом | Панири сафеди камравған (творбоб), як тост гандум, помидор | Гӯшти пухта, бодиринг | Мева, сабзавоти судак ва наботот | 1 қошуқи панири камравған / панир, косибӣ; 2 помидор; 2 бодиринг; як хӯрок - сабзавот судак; як вудкои ҷавдор; як афлесун / грейпфрут; тунец - як банкаи стандартии консерва бе равған ё судак - 160-180 грамм |
| Хӯроки шом | Гӯшти пухта бе равған | 2 тухм судак, сабзавот судак |
Панҷшанбе
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Хӯроки шом | Як намуди мева | 2 тухм судак, панир сафед паст-равған, сабзавот судак | Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, кабудӣ | мурғ судак / грилл - 250 г; 3 помидор; 4 бодиринг; як вудкои ҷавдор; як афлесун / грейпфрут / себ |
| Хӯроки шом | Гӯшти пухта, салати сабз | 2 тухм судак, помидор, сабзавот судак |
Ҷумъа
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Хӯроки шом | 2 тухм судак, сабзавот судак | Моҳӣ / майгу (судак, пухта) | Гӯшти грилл ё крица, сабзавоти судак | мурғ судак / грилл - 250 г; 3 помидор; 4 бодиринг; 2 тухм судак; як афлесун / грейпфрут / салат |
| Хӯроки шом | Моҳӣ (судак ё пухта), хӯриш сабз, як афлесун / грейпфрут | 2 тухм судак, сабзавот судак |
шанбе
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Хӯроки шом | Як намуди мева | Гӯшти пухта, помидор, як афлесун/грейпфрут | Як намуди мева | синаи мурғ судак - 2 дона; 2 tablespoons панир паст-равған / панир, косибӣ; 2 помидор; 2 бодиринг; як вудкои ҷавдор; як афлесун / грейпфрут; як йогурт |
| Хӯроки шом | Гӯшти пухта, салати сабз | Як намуди мева |
Якшанбе
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Хӯроки шом | Гӯшти мурғ, сабзавоти судак, помидор, як афлесун/грейпфрут | Гӯшти мурғ, сабзавоти судак, помидор, як афлесун/грейпфрут | Як намуди мева | Туна - як қуттии стандартии консерва бе равған ё судак - 160-180 грамм; 1 қошуқи панири камравған / панир, косибӣ; як вудкои ҷавдор; 2 помидор; як хӯрок - сабзавот судак; як афлесун/грейпфрут |
| Хӯроки шом | Сабзавотҳои судак | Гӯшти мурғ, помидор, як афлесун/грейпфрут |
Менюи парҳези тухм
Менюи парҳези тухм вобаста ба давомнокӣ фарқ мекунад.
Барои 3 рӯз
Ғизои ҳаррӯза аз тухм, меваҳои ситрусӣ, сабзавот ва гӯшт иборат аст:
- субҳ - афлесун / грейпфрут ва ду тухм;
- хӯроки нисфирӯзӣ - як қисми сабзавоти тару тоза ё судак, 2 тухм;
- шом - як қисми гӯшти лоғар ё мурғ (судак, пухта), як қисми сабзавот, афлесун / грейпфрут.
Хизмат ҳамчун ҳаҷме муайян карда мешавад, ки ба як мушт (сабзавот) ё як пораи гӯшт ба андоза ва ғафсии кафи дастатон мувофиқат мекунад.
Барои 5 рӯз
Парҳези тухмии кам карбогидрат барои 5 рӯз одатан ҳамон хӯрокҳоро дар бар мегирад. Ҳар се хӯрок аз як ҷузъи сафеда (тухм, моҳӣ, гӯшт) ва нах (сабзавот, мева) иборат аст.
Намунаи меню дар ҷадвал нишон дода шудааст:
| рӯз | Субҳона | Хӯроки шом | Хӯроки шом |
|---|---|---|---|
| 1 | Ду тухм (судак ё пухта), афлесун/грейпфрут, чойи гиёҳӣ ё сабз | синаи мурғ судак - 150 г, кабудї, афлесун / грейпфрут | Ду тухм, сабзавоти тару тоза (ба истиснои картошка) |
| 2 | Моҳии судак - 200 г, кабудӣ, себ | ||
| 3 | Гӯшти гов (судак/грил) – 150 г, салати сабзавоти тару тоза | ||
| 4 | майгу судак - 200 г, хӯриш карам ва гиёҳҳои, грейпфрут | ||
| 5 | Туркия пухта - 150 г, сабзавоти тару тоза, себ |
Хӯрокро бо кефир илова кардан мумкин аст - то ду стакан дар як рӯз.
Барои 7 рӯз
Парҳези тухми кам карбогидрат барои як ҳафта метавонад идомаи парҳези қаблӣ бошад; менюи ҳаррӯза инҳоро дар бар мегирад:
- аз 3 то 4 тухм;
- гӯшти бе равған ё паррандаи бе пӯст - то 200 г;
- меваҳо - афлесун / грейпфрут / себ;
- сабзавот - карам, сабзӣ, бодиринг, помидор ва кабудӣ;
- кефири камравған - то 2 стакан ё панир, косибӣ - 100 г;
- об ва чой сабз - 2 л.
Парҳези каме мутавозинтари тухми 7-рӯза дорои карбогидратҳои бештар аст, ба монанди меваҳои иловагӣ ё нони гандум. Миқдори сабзавот маҳдуд нест, аммо меъёр дар як рӯз аз панҷ порция зиёд нест. Шумо метавонед онҳоро бо шарбати лимӯ, гиёҳҳо ва ҳатто қаламфури сурх чашидед - ба гуфтаи олимон, он мубодилаи моддаҳоро ҳавасманд мекунад.
Парҳези тухмии 7-рӯза метавонад ба менюи ҳафтаи аввали нақшаи ғизои Усома Ҳамдӣ асос ёбад.
Барои 2 ҳафта
Ғизои тухмии 2-ҳафта дарозмуддат аст ва бояд на танҳо сафеда ва нахи, балки ҳадди ақали зарурии равғанҳо ва карбогидратҳоро дар бар гирад.
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | ||
|---|---|---|---|
| Наҳории ҳаррӯза | грейпфрут ё афлесун, 2 тухм судак, чой бо як қошуқи хурди асал | ||
| Душанбе | Хӯроки шом | Туна - 200 г, хӯриш сабзавот (ба истиснои картошка), як буридаи нони тамоми ғалладона | Шӯрбои гов - 200 г, биринҷи қаҳваранг - 50 г ва помидор (хамираи помидор) |
| Хӯроки шом | Тухм, як стакан кефири камравған, 1-2 помидор ё бодиринг | Омлет аз зардии 1 ва 2-3 сафед, сабзавоти пухта | |
| сешанбе | Хӯроки шом | Шӯрбои мурғ - 200 г синаи мурғ, 1 картошкаи хурд, 1 сабзӣ ва қаламфури болгарӣ | синаи мурғ судак - 250 г, хӯриш карам ва наботот, як буридаи нони ҷавдор |
| Хӯроки шом | Омлет аз 1 зардии тухм, 2-3 сафеда, шири равған, помидор | 2 тухм, як шиша кефир | |
| Чоршанбе | Хӯроки шом | Гӯшти гови лоғар - 250 г, кабуди ярмаи бо об - 100 г, кабудӣ | шӯрбо Салмӯн - 200 г, ва сабзавот - картошка, қаламфури, сабзӣ |
| Хӯроки шом | Панир, косибӣ ё панири камравған - 100 г, тухм | Омлет, нахӯди сабз | |
| Панҷшанбе | Хӯроки шом | Шӯрбои моҳии равғании баҳр - 200 г ва сабзавот - 1 картошка хурд, сабзӣ | Гӯшти гов - 250 г, кабуди ярмаи - 100 г, хӯриш карами тару тоза ва бодиринг |
| Хӯроки шом | Омлет, як шиша кефир | панир, косибӣ камравған бо мева - 150 г | |
| Ҷумъа | Хӯроки шом | Гӯшти гови судак - 200 г, брокколи пухта, 2 буридаи нони тамоми ғалладона | 1 картошка пухта, панир паст-равған, хӯриш помидор |
| Хӯроки шом | 2 тухм, косибӣ камравған бо мева - 150 г. | Моҳӣ - 250 г, косаи сабзавот бо 1 тухм | |
| шанбе | Хӯроки шом | Котлетҳои мурғи буғӣ - 250 г, хӯриш сабзавоти тару тоза, нахӯди сабз | шӯрбо синаи мурғ - 200 г, карам ва сабзӣ, 2 буридаи нони тамоми ғалладона |
| Хӯроки шом | Творги камравған - 100 г, чормағз 3-4 дона | 2 тухм, панири камравған - 100 г, сабзавот | |
| Якшанбе | Хӯроки шом | Гӯшти гов - 250 г, биринҷи қаҳваранг - 100 г, салати помидор ва қаламфури болгарӣ | Гӯшти гов - 250 г, кабудӣ, буридаи нони ҷавдор |
| Хӯроки шом | Тухм, сабзавоти пухта | Творги камравған - 100 г, чормағз 3-4 дона | |
Ин парҳези тухм барои аз даст додани вазн хеле самаранок аст ва барои осон кардани таҳаммул, шумо метавонед худро бо як стакан smoothie серғизо табобат кунед - шири лубиё, буттамеваҳои омехта, тухмии зағир.
Барои 4 ҳафта
Хусусияти менюи парҳези тухм дар тӯли 4 ҳафта тағирёбии тадриҷан аз сафеда ба карбогидратҳои кам мебошад. Фаъолияти ҷисмонӣ бояд аз ҳафтаи дуюм оғоз шавад, зеро дар давоми ҳафтаи аввал дар натиҷаи кетоз бадан худ аз худ фарбеҳро сӯзонд.
| Ҳафтаи аввал | Ҳафтаи дуюм | Ҳафтаи сеюм | Ҳафтаи чорум | |
|---|---|---|---|---|
| Субҳона | 300 мл оби хунук бинӯшед, пас аз 10-15 дақиқа 2 дона тухм пухта бихӯред. | 300 мл оби хунук бинӯшед, пас аз 15 дақиқа 2 тухм ва афлесун/грейпфрут бихӯред. Дар 3 рӯз як маротиба 30 г чормағз - чормағз ё бодом бихӯред | ||
| Хӯроки шом | 150 г мурғ ё гӯшти гов, сабзавоти тару тоза | Ба менюи ҳафтаи аввал 2 буридаи нони пурраи ғалладона ё як табақи ғалладона дар об пухта (гречҷа, биринҷи қаҳваранг), -100 г илова кунед.
Хӯришҳои сабзавотиро бо чошнии солим аз шарбати лимӯ, наботот, 2-3 қошуқи йогурти оддӣ ва чоряки авокадо реза кунед. |
||
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Як шиша кефир, 100 г панир, косибӣ ё панир | Шумо метавонед як мушт буттамева, тухмии зағир ё мюслиро ба кефир ё панири творог илова кунед ва пас аз панир як себ бихӯред. | ||
| Хӯроки шом | Тухм судак, 200 г моҳӣ пухта ё судак, кабудї | Меню барои хӯроки шом якхела аст, шумо метавонед шабона як пиёла кефир бинӯшед | ||
Даст кашидан аз парҳез
Тақрибан 90% онҳое, ки аз рӯи нақшаи хӯроки бидуни карбогидрат вазни худро гум мекунанд, вазни гумкардаашонро дар давоми як сол бармегардонанд. Аксар вақт мушкилтарин қисми парҳез пас аз баромадан аз парҳез ба амал меояд, зеро аксари одамон истироҳат мекунанд, ҳавасмандии худро гум мекунанд ва ба одатҳои кӯҳнаи худ бармегарданд.
Калиди назорати дарозмуддати вазн ин тағироти тарзи зиндагӣ мебошад, ки ғизои оқилона ва фаъолияти ҷисмониро дар бар мегирад, на ба таври мунтазам.
Аз парҳез хориҷ шавед:
- Як рӯз пеш аз анҷоми парҳез, ҳисоб кунед, ки чӣ қадар калорияҳо барои нигоҳ доштани вазни бадан лозиманд, бо назардошти тамоми борҳо ва вазни тағирёфта.
- Бо истифода аз ҳисобҳо, нақшаи хӯрокхӯрии хӯрокҳои солим ва серғизоро таҳия кунед, ки ба шумо имкон медиҳад вазни худро нигоҳ доред.
- Давраи 3-4 ҳафтаи пас аз парҳезро истифода баред, то оҳиста-оҳиста истеъмоли калория ва андозаи қисмҳои худро ба нақшаи "идеалӣ"атон танзим кунед.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳо
Парҳез дар асоси тухми мурғ се бартарии асосӣ дорад - мувозинат (ба истиснои моно-парҳезҳо), коҳиши эҳсоси гуруснагӣ ва қобилияти нигоҳ доштани массаи мушакҳо. Бартарии чаҳорум ин аст, ки тухм аз ҷиҳати олудашавӣ бо металлҳои вазнин ва кимиёвӣ ғизои бехатар маҳсуб мешавад, ки аз моҳӣ ё шир фарқ мекунад.
Тухм манбаи маводи ғизоии арзишманд, аз қабили витаминҳои D, E, K ва гурӯҳи В, холин, селен, фосфор, руҳ, каротиноидҳо (лютеин ва зеаксантин) мебошад. Протеин 12, 6 фоизи махсулотро ташкил медихад, равган ва карбогидратхо хамагй 0, 3 фоиз ва 0, 7 фоизро ташкил медиханд. Илова бар ин, тухм арзон, ба осонӣ дастрас ва аз ҷониби аксари одамон дӯст медоранд.
Қаблан онҳо фикр мекарданд, ки сатҳи холестиринро баланд мебардоранд, аммо аксари тадқиқотҳои ҷорӣ нишон медиҳанд, ки афзоиши он камтар аз 10% аст. Аз тарафи дигар, баъзе олимон робитаи байни истеъмоли тухм ва бемории ишемияи дилро қайд мекунанд, аз ин рӯ эҳтимолияти хатари эҳтимолӣ, махсусан барои онҳое, ки аллакай ихтилоли дилу раг доранд, боқӣ мемонад.
Парҳези тухми камкарбогидратдори Усома Ҳамдӣ як камбудии назаррас дорад - риояи нақшаи дақиқ, аммо ҳаҷми қисмҳо дар аксари ҳолатҳо маҳдуд нест. Камбудии дигар парҳезҳои пешниҳодшуда зарурати ҳисоб кардани калорияҳо мебошад, ки баъзан вақт ва кӯшиши зиёдро талаб мекунад.
Натиҷа
Парҳези тухм самаранок аст, аммо натиҷаҳои мушаххас аз омилҳои зерин вобастаанд:
- вазни ибтидоӣ;
- қатъии риоя;
- мавҷудияти фаъолияти варзишӣ ва фаъолияти умумӣ;
- синну сол ва суръати мубодилаи моддаҳо.
Агар вазни ибтидоии шумо баланд бошад ва ҳамаи шартҳо риоя карда шаванд, шумо метавонед аз даст диҳед:
- то 20 кг дар чор ҳафта бо парҳези Усома Ҳамдӣ;
- 2-5 кг барои тухм-аплесин;
- ба хисоби миёна дар як шабонаруз то як килограмм барои бокимонда.
Гайринишондод
Тухмҳо аллергенҳои қавӣ ҳисобида мешаванд, бинобар ин, зиддияти асосии парҳезҳои номбаршуда бо хатари эҳтимолии ҳассосияти бадан ба маҳсулот алоқаманд аст.
Илова бар ин, ҳама гуна парҳези сафеда, аз ҷумла парҳези тухм, бо сабабҳои саломатӣ як қатор маҳдудиятҳо дорад:
- ҳомиладорӣ ва синамаконӣ;
- бемориҳои гурда (махсусан ташаккули санг) ва ҷигар;
- ихтилоли рӯдаи меъда, махсусан онҳое, ки бо зиёд шудани кислотаи меъда алоқаманданд;
- баланд шудани холестирин дар хун.
Тухмҳо бо як гало андешаҳои мухолиф дар бораи муносибати байни фоида ва зарари онҳо иҳота карда шудаанд. Бархе аз коршиносони соҳаи тандурустӣ онҳоро ғизои солим намеҳисобанд, аммо дигарон тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз чанд дона хӯрда барои пур кардани сафеда, витаминҳо ва минералҳо бихӯранд. Дар ҳар сурат, онҳо дар байни онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, бо сабаби мавҷудият, фоиданокӣ ва қобилияти самаранок коҳиш додани гуруснагӣ маъмуланд.