Мо дар бораи он сӯҳбат кардем, ки чӣ тавр парҳезҳои зуд кор намекунанд. Яъне, онҳо метавонанд натиҷа диҳанд, аммо кӯтоҳмуддат ва вақте ки шумо ба парҳези муқаррарии худ гузаред, вазн дубора бармегардад. Пас оё дар як моҳ вазни худро гум кардан мумкин аст? Мо якчанд роҳҳои норавшани аз даст додани вазнро пешниҳод менамоем, ки диетологҳо ва коршиносони фитнес бо мо мубодила кардаанд.
Усули №1: калорияҳоро ҳисоб накунед
Ҳарчанд кам кардани миқдори калорияи парҳезӣ натиҷаҳои мусбӣ дода наметавонад, ҳоло ҳам вақти он расидааст, ки ҳисобкунии калорияҳоро қатъ кунем ва ба арзиши ғизоии ғизо диққат диҳем. Ин омилест, ки ноором мекунад ва боиси вайроншавӣ мегардад, агар шумо ногаҳон чизе дар ҳақиқат баланд дар калорияҳо хӯред. Дар натиҷа, ин ҳатто метавонад ба стресси доимӣ, хоҳиши боз ҳам бештари аз даст додани вазн ва дар натиҷа, ба ихтилоли равонӣ, ба монанди булимия ё анорексия оварда расонад. Диетологҳо мегӯянд, ки беҳтар аст, ки миқдори калорияҳоро на, балки маҳсулоти BJU - миқдори сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо дар онҳо ҳисоб кунед ва ба хӯрокҳои сафеда такя кунед, карбогидратҳо ва равғанҳоро камтар истеъмол кунед.
Усули № 2: танҳо сабзавот нахӯред
Дар боло, мо гуфтем, ки шумо бояд ба хӯрокҳое, ки дар сафеда зиёданд, такя кунед. Бале, хӯришҳои сабзавотӣ аз сабзавоти мавсимӣ, ки бо як қошуқи равғани растанӣ пухта мешаванд, воқеан солим хоҳад буд ва ҳатто бадани шуморо сер мекунад. Аммо на ба муддати дароз. Гузашта аз ин, сабзавоти тару тоза зуд ҳазм мешавад ва организмро бо миқдори зарурии маводи ғизоӣ таъмин намекунад. Аз ин рӯ, набояд танҳо салат, бе гӯшт, хӯрокҳои гарнир ва дигар чизҳо бихӯред. Хӯроки нисфирӯзӣ ё шомро тавре тартиб диҳед, ки дар таркиби он протеин - синаи мурғ, турк, гӯшти гӯсола судак, моҳӣ ва баҳрӣ мавҷуд бошад. Дар бораи миқдори ками карбогидратҳои суст - ғалладона ва ғалладонагиҳо, нонҳои тамоми ғалладона ё макарон аз гандуми сахт фаромӯш накунед. Хуб, акнун шумо метавонед аллакай дар бораи хӯриш аз сабзавоти тару тоза фикр кунед, ки шумо ба хӯроки худ илова мекунед.
Усули № 3: пурра истироҳат кунед
Ин як далели возеҳ ба назар мерасид, аммо танҳо фикр кунед: шумо дар як рӯз чанд соат хоб мекунед? Агар шумо бо ягон роҳ бо фунтҳои иловагӣ мубориза бурда натавонед, мо метавонем боварӣ дошта бошем, ки на бештар аз 5-6 соат. Дар ҳоле ки шумо бояд ҳадди аққал 7-8 соат хоб кунед, то бадан пурра истироҳат кунад ва мубодилаи моддаҳо дар он дар сатҳи зарурӣ нигоҳ дошта шавад. Олимони амрикоӣ тасдиқ карданд, ки одамоне, ки дар як рӯз камтар аз 5 соат хоб мекунанд, тақрибан 70% эҳтимолияти фарбеҳӣ доранд. Аммо онҳое, ки 6 соат хоб кардаанд - танҳо тақрибан 30%. Агар шумо вақти кофӣ хоб накунед, сатҳи гормони грелин дар бадан баланд мешавад - ин модда барои иштиҳо ва гуруснагӣ масъул аст. Диетологҳо инчунин мегӯянд, ки шумо набояд ба фаъолияти фаровони ҷисмонӣ бар зарари хоб машғул шавед. Агар шумо 5 соат хоб кунед, то саҳар дар толори варзиш бошед, беҳтар аст, ки аз машқ даст кашед, аммо хоби кофӣ гиред - ин барои аз даст додани вазн хеле самараноктар хоҳад буд.
Усули № 4: пеш аз наҳорӣ машқ кунед
Беҳуда нест, ки мо дар бораи машқҳои субҳ ёдовар шудем - онҳо воқеан барои аз даст додани вазн нисбат ба машқ дар дигар вақтҳои рӯз самараноктар хоҳанд буд. Аммо дар хотир доред, ки субҳи барвақт пеш аз хӯроки аввалини шумо вақти беҳтарин барои машқҳои кардио (аэробик) аст, ки он қадар шадид нестанд. Дар ҷараёни чунин машқ маҳз бофтаи чарбу сӯхта мешавад - он як манбаи энергия барои кори ҷисмонӣ мегардад, зеро сатҳи инсулин дар хун ҳадди аққал аст ва бадан одатан энергияро асосан аз қанд мегирад. Аз тарафи дигар, агар шумо барои машқҳои қувват (тренинги анаэробӣ) бо вазнбардорӣ, вазнҳои иловагӣ, фаровонии равишҳо ва такрорҳо рафтанӣ бошед, бадан бешубҳа ба тақвият ниёз дорад. Аз ин рӯ, омӯзиши қувва бояд пас аз наҳорӣ ё дар дигар вақтҳои рӯз анҷом дода шавад, аммо на дар меъдаи холӣ.
Усули № 5: ҳамагӣ ним соат машқ кунед
Ин боз як навовариест, ки коршиносон ва табибон дар бораи он ба мо мегӯянд. Маълум мешавад, ки агар шумо муддати тӯлонӣ, зиёда аз 60 дақиқа машқ кунед, сатҳи гормони стресс кортизол дар бадан боло меравад. Ва маҳз ҳамин гормонест, ки барои таҳшиншавии чарб аз ҳар як калорияи иловагӣ ва паҳншавии чарб дар тамоми бадан масъул аст (яъне он дар минтақаҳои мушкилие ба мисли шикам, ронҳо ва паҳлӯҳо ҷамъ мешавад). Аз ин рӯ, хуб аст, ки машқи шумо на бештар аз 40-45 дақиқа давом кунад, дар ҳоле ки, дар омади гап, шумо метавонед зуд-зуд, ҳатто ҳар рӯз машқ кунед. Агар шумо ин корро барои муддати тӯлонӣ иҷро кунед, дарсро ба қисмҳо тақсим кунед (масалан, ба машқҳои қувват ва сеанси кардио), ки дар байни онҳо танаффуси кӯтоҳ кардан лозим аст.
Усули № 6: ба таври даврӣ бихӯред
Агар шумо то ҳол аз ҳисоби калорияҳо даст кашед, ин омилро ба манфиати худ табдил диҳед: давра ба давра бихӯред. Ҳамин тавр? Биёед муфассалтар сӯҳбат кунем. Агар истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шумо тақрибан 1500 ккал бошад, рӯзи душанбе шумо бояд тақрибан 1200 ккал бихӯред, на бештар. Аммо рӯзи сешанбе меъёри худро бихӯред - 1500 ккал. Ва рӯзи чоршанбе шумо метавонед 1700-1800 ккал бихӯред. Аммо аз рӯзи панҷшанбе боз ба 1200 ккал баргардед ва дар давоми се рӯз ин тавр хӯрданро идома дода, мазмуни калорияи парҳези ҳаррӯзаро тағир диҳед. Ин равиш ба шумо имкон медиҳад, ки баданро "фиреб кунед", онро ба ҳолати стресс наоваред ва ба он имкон намедиҳад, ки ба мундариҷаи калорияи паст мутобиқ шавад. Хамаи ин дар навбати худ ба организм имконият медихад, ки килограммхои чамъшударо боз хам самараноктар ва тезтар партофт ва хучайрахои равганро бомуваффакият вайрон ва аз байн барад.